Vitamina D: datos importantes sobre la hormona solar

Por un lado, la vitamina D (calciferol) la obtenemos a través de nuestra dieta y, por otro, la producimos mediante la exposición a la luz solar. La radiación ultravioleta que llega a la piel garantiza la formación de vitamina D biodisponible y liposoluble. Estrictamente hablando, la vitamina D no es una vitamina en absoluto, ya que las vitaminas sólo se absorben a través de los alimentos. Por tanto, se considera un precursor de la hormona.

¿Qué tan alto debe ser su valor de vitamina D?

el Sociedad Alemana de Nutrición eV Recomienda un valor de al menos 20 nanogramos por mililitro de sangre (equivalente a 50 nanomoles por litro según mediciones antiguas) para mantener la salud ósea. Esta recomendación aplica para todas las edades a partir de 1 año.

Sólo alrededor del veinte por ciento de sus necesidades de vitamina D pueden cubrirse únicamente a través de la dieta. También es necesario exponerse regularmente al sol, lo que resulta especialmente problemático en invierno, o tomar suplementos de vitamina D.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?

Cuando se exponen a la luz solar, el hígado y los riñones producen vitamina D. Si se pierde vitamina D, los niveles de calcio y fosfato disminuyen. La deficiencia grave de vitamina D provoca raquitismo en los niños, mala densidad ósea en los adultos y, posteriormente, osteoporosis.

La fatiga, el agotamiento, la debilidad muscular, los dolores musculares y las infecciones frecuentes pueden ser síntomas de niveles bajos de vitamina D. Su médico de cabecera puede comprobar su nivel de vitamina D, pero los costes no están cubiertos por las compañías de seguros de salud salvo casos excepcionales justificados. Si hay escasez de suministro, se deben administrar tabletas de vitamina D previa consulta con un médico.

¿Cómo se pueden reponer las reservas de vitamina D?

En verano, es relativamente fácil reponer las reservas de vitamina D. el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) Recomienda exponer el rostro, manos, brazos y piernas al sol de 5 a 25 minutos diarios. La vitamina D producida por el cuerpo se puede almacenar en el cuerpo y en Alemania suele ser suficiente para abastecer los meses de invierno de octubre a marzo. Una caminata diaria de 20 minutos también puede cubrir la necesidad.

La vitamina D sólo puede proporcionarse adecuadamente a través de la dieta. El BfR ha publicado una tabla que enumera el contenido de vitamina D de algunos alimentos comunes ricos en vitamina D. Estos incluyen arenque, salmón, caballa, yema de huevo de gallina, ghee, rebozuelos y champiñones.

¿Quién está en riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D?

Básicamente, las personas de piel clara pueden producir más vitamina D que las personas de piel oscura porque el alto contenido de melanina inhibe la producción de vitamina D. Además, la educación disminuye significativamente con la edad, lo que significa que las personas mayores pertenecen al grupo de riesgo por falta de oferta.

Esto también incluye a los bebés, ya que no deben exponerse a la luz solar directa. El mecanismo protector de tu piel aún tiene que desarrollarse. Los vegetarianos también deben tener cuidado porque evitan los productos animales.

¿Cómo se puede tratar la deficiencia de vitamina D?

No se recomienda visitar un solárium como procedimiento alternativo ya que aumenta el riesgo de cáncer de piel debido a la radiación ultravioleta. El BfR recomienda comprimidos de vitamina D principalmente a personas mayores con movilidad reducida o que requieren cuidados.

A diferencia de tomar el sol, puede producirse una sobredosis de suplementos nutricionales. Esto puede provocar la formación de cálculos renales. Es mejor dar un paseo durante la pausa del almuerzo o tomar un breve baño de sol. Siempre se deben evitar las quemaduras solares.

¿Los suplementos de vitamina D protegen contra enfermedades graves?

Un buen aporte de vitamina D reduce el riesgo de pérdida de fuerza y ​​de fracturas óseas en las personas mayores, como lo confirman los datos actuales. Sin embargo, no hay evidencia clara de que tomar suplementos de vitamina D pueda proteger contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo 2.

Entonces, en lugar de tragar pastillas, salga al aire libre y haga ejercicio todos los días. Esto fortalece los músculos y los huesos. Más una ración de pescado marino graso una o dos veces por semana. Nada se interpone en el camino de obtener una buena cantidad de vitamina D.