Los mejores alimentos para absorber la valiosa vitamina.

La vitamina B12 es esencial para muchos procesos del cuerpo, por ejemplo, apoya las funciones del sistema nervioso. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producir por sí solo una vitamina llamada cobalamina. Por eso necesitamos obtener suficiente vitamina B12 en nuestra dieta. Te mostramos los mejores alimentos que contienen vitamina B12.

En el clip: Esto es a lo que debes prestar atención al tomar vitamina B12

La vitamina B12 tiene estas funciones en el organismo.

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, juega un papel importante en el organismo. Es necesario para ellos Formación de glóbulos rojos. Y el ADNQue contiene nuestro material genético. Es más, es por eso Crecimiento y división celular. responsable. La vitamina B12 favorece la regeneración y la nueva formación de vainas de fibras nerviosas. Función del sistema nervioso Que suceda. Existe una estrecha relación entre el metabolismo de la cobalamina y la vitamina del ácido fólico: la vitamina B12 convierte el ácido fólico inactivo en su forma activa y al mismo tiempo reduce el contenido del aminoácido homocisteína, un posible factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Requerimiento diario de vitamina B12: Esta es la cantidad que debes consumir cada día

Para evitar una deficiencia, es importante consumir suficientes alimentos que contengan vitamina B12 y seguir las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Esta es la ingesta diaria recomendada de Cuatro microgramos de vitamina B12 Para jóvenes de 13 años en adelante y adultos. Puedes cubrir esta cantidad con una ración de carne de vacuno (100 gramos), por ejemplo. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan más vitamina B12. Las mujeres embarazadas necesitan 4,5 mcg de vitamina y 5,5 mcg al día durante la lactancia.

Alimentos que contienen vitamina B12: la cobalamina se encuentra aquí

La vitamina B12 sólo puede provenir de Microorganismos Se produce y ingresa al cuerpo de animales y humanos a través de la cadena alimentaria. Aquí hemos enumerado los mejores alimentos que contienen vitamina B12.

Alimentos de origen animal que contienen vitamina B12.

Estos son los alimentos de origen animal que contienen vitamina B12 y tienen el contenido vitamínico por cada 100 gramos:

Carnes, aves y embutidos:

• Hígado (39 – 65 mcg)
• Pierna de cordero (3,6 mcg)
• Carne de res (2,9 – 5,5 mcg)
• Salami (3,3 mcg)
• Escalope de cerdo (1 mcg)
• Carne de pollo (0,4 mcg)

Pescados y mariscos:

• Ostras (15 mcg)
• Caballa (9 mcg)
• Arenque (8,5 mcg)
• Mejillones (7,6 mcg)
• Atún (4,25 mcg)
• Abadejo (3,5 microgramos)
• Camarones (1,7 mcg)

Leche, productos lácteos y huevos:

• Queso camembert y emmental (3,1 mcg)
• Edam (2,1 mcg)
• BRE (1,7 mcg)
• Queso crema granulado (1 mcg)
• Quark bajo en grasa (0,9 mcg)
• Leche de vaca (0,4 mcg)

Es importante observar que Contenido de vitamina B12 En la alimentación depende de varios factores, por ejemplo el tipo de cría de animales y la alimentación de los animales. Por tanto, la información sobre los alimentos que contienen vitamina B12 puede variar de una fuente a otra.

Alimentos vegetales que contienen vitamina B12.

Es posible consumir alimentos vegetales a través de Fermentación bacterianacomo chucrut, Pequeñas cantidades de vitamina B12 Contiene. También hay algunas algas, como las setas nori o shiitake, que se anuncian como alimentos vegetales que contienen vitamina B12. Sin embargo, se pueden recibir cantidades variar mucho. Además, la forma de la vitamina y su disponibilidad para el cuerpo humano no están claras. Según los resultados actuales, según la Sociedad Alemana de Nutrición, no es posible cubrir las necesidades de vitamina B12 exclusivamente a través de alimentos vegetales.

Algunos sitios web y libros afirman que ciertos alimentos vegetales pueden proporcionar al cuerpo vitamina B12. Estos incluyen, por ejemplo:

• Algas (espirulina, chlorella, alga afa y algas marinas como el nori)
• Verduras fermentadas como chucrut
• Productos de soja fermentados como miso, shoyu y tempeh
• Hongos
• Té negro
• Tubérculos sin pelar y sin lavar (zanahorias, remolachas)
• Pasto de trigo y pasto de cebada
• Plantas salvajes

Sin embargo, estos alimentos contienen sólo pequeñas cantidades, si es que contienen alguna, de vitamina B12 utilizable. Contiene casi exclusivamente alimentos vegetales. Análogos de la vitamina B12. (También llamada pseudovitamina B12) o simplemente trazas de vitamina B12, pero según la información actual, estas cantidades no son suficientes para cubrir las necesidades diarias.

Vitamina B12: síntomas de deficiencia

La deficiencia de vitamina B12 se desarrolla gradualmente durante varias semanas o meses, a medida que el cuerpo puede almacenar mayores cantidades. Sólo cuando las reservas en el hígado y los riñones están prácticamente vacías aparecen los síntomas clínicos. En el caso de la deficiencia de vitamina B12, tanto composición de la sangre tan bueno como eso Sistema nervioso afectado. Podría llamarse así Anemia macrocítica Ocurre cuando se forman glóbulos rojos de gran tamaño que contienen un alto porcentaje de hemoglobina. La anemia aparece a través de Piel y mucosas pálidas, mareos y debilidad.. Mientras tanto, una deficiencia afecta el sistema nervioso y puede provocar daños a largo plazo en la médula espinal. así es como se llama médula espinal oblicua Se expresa, entre otras cosas, a través de Hormigueo y ardor – Especialmente en las manos y los pies – Mayor riesgo de caídas, así como de inestabilidad al estar de pie y al caminar. El olvido, la disminución del rendimiento y los estados de ánimo depresivos también pueden indicar una deficiencia.

Si la deficiencia de vitamina B12 se detecta a tiempo, parte del daño se puede revertir. Sin embargo, si las consecuencias de la deficiencia han avanzado demasiado, en particular Daño en el nervio Ya no se puede reparar. Por lo tanto, es importante incluir en su dieta suficientes alimentos que contengan vitamina B12.

Grupos comunes de personas con deficiencia de vitamina B12

Si confías exclusivamente en alimentos vegetarianos Dieta, existe un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. vegetarianos Es una ingesta permanente. Preparación de vitamina B12. Tan necesario. también vegetarianos Se puede sufrir una deficiencia de vitamina B12, especialmente durante el embarazo y la lactancia, cuando aumentan las necesidades nutricionales. Es importante consumir muchos alimentos que contengan vitamina B12 y, si es necesario, tomar suplementos que contengan vitamina B12.

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Cocine alimentos que contengan vitamina B12.

Los valores medidos para los alimentos que contienen vitamina B12 a menudo se refieren al producto crudo y se reducen al cocinarlos y freírlos, ya que la vitamina Sensible al calor El. Al cocinar y asar carne, por ejemplo, uno Pérdida del 27 al 33 por ciento Salí. Esto significa que un filete de cerdo de 125 gramos que contiene 1,25 microgramos de vitamina B12 contiene sólo 0,9 microgramos después de su preparación. Un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Kochi en Japón también demostró que cocinar, freír, asar y cocinar pescado al vapor, así como prepararlo en el microondas, puede reducir el contenido de vitamina B12 hasta en un 62 por ciento.

¿Son útiles los suplementos y preparados de vitamina B12?

Como regla general, las personas sanas que consumen alimentos que contienen vitamina B12 como carne, pescado y productos lácteos no necesitan suplementos. Hacer una excepción Personas que siguen una dieta vegetariana o vegana Aumentando así el riesgo de deficiencia. Además, las personas que Enfermedades gastrointestinales Si sufre de acidez estomacal o la toma regularmente o para proteger su estómago, tenga especial cuidado en obtener suficiente vitamina B12. Porque estos medicamentos y enfermedades como la inflamación crónica de la mucosa del estómago, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn dificultan la absorción de la vitamina.

Además de la vitamina B12, existen otras vitaminas y minerales que también son importantes para nuestro organismo. Lea nuestros artículos Alimentos que contienen vitamina C, Alimentos que contienen vitamina D, Alimentos que contienen vitamina A y Alimentos que contienen hierro para obtener más información.