Estreñimiento: ¿Qué alimentos pueden ayudar?

¿Los alimentos previenen el estreñimiento?

Sí dice la Dra. Reinhold Gellner, jefe del departamento de medicina nutricional de la clínica médica B del hospital universitario de Münster: Además del ejercicio y la deficiencia de líquidos, la dieta es el factor decisivo para prevenir el estreñimiento.

Esto se refiere específicamente a los ingredientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales: “Si comes cantidades adecuadas de productos integrales, legumbres, frutas, verduras y otros alimentos que contienen mucha fibra, en realidad no deberías tener ningún problema intestinal”. Movimientos, siempre y cuando “la causa no sea ninguna otra enfermedad”, dice el especialista en medicina interna.

¿Cómo proteger la fibra?

La fibra es principalmente un material estructural y de soporte en las paredes de las células vegetales. El cuerpo humano no puede digerirlo de forma natural. “Llega al colon más o menos sin digerir y retiene agua allí, aumentando el volumen de las heces”, explica el Dr. “También aumenta la actividad intestinal y suaviza las heces”, según Johanna Carstensen, médica jefe y jefa del equipo de nutrición del Hospital Judío de Hamburgo.

Como pauta, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que los adultos consuman al menos 30 gramos de fibra al día.^[1]. Según el estudio de consumo nacional^[2] Sin embargo, para la mayoría de la gente en Alemania está por debajo de esta directriz.

¿Puedo comer más fibra de inmediato?

“El intestino es una criatura de hábitos”, afirma Reinhold Gellner. “Si haces un cambio repentino, normalmente se siente ofendido”. Por lo tanto, si sigues una dieta baja en fibra, debes aumentar la cantidad lentamente, de lo contrario terminarás con flatulencias, sensación de saciedad y dolor de estómago. , entre otras cosas. “Los cambios en la dieta deben realizarse lentamente, es decir, durante semanas. Nuestro intestino necesita varias semanas para acostumbrarse a una dieta diferente”, afirma Gelner. También hay que beber suficiente líquido, al menos entre uno y medio y dos litros. un día.

¿Es saludable para todos comer alimentos ricos en fibra?

Por regla general, una dieta rica en fibra es adecuada para todas las personas. Sin embargo, con algunas enfermedades conviene tener más cuidado. “Por ejemplo, una persona con una enfermedad intestinal inflamatoria crónica, como la colitis ulcerosa, no debe aumentar repentinamente su consumo de fibra”, dice Gellner, “sino esperar hasta que la inflamación aguda se resuelva, de lo contrario la fibra puede irritar aún más los intestinos”. “

También se debe tener precaución en personas sometidas a cirugía oncológica o pacientes con la llamada estenosis, es decir, estrechamiento del intestino. Si de repente consume mucha fibra, puede correr riesgo de sufrir una obstrucción intestinal. En tales casos, se debe comenzar con precaución después de consultar a un médico y luego aumentarla lentamente.

¿Por qué se recomienda a menudo la cáscara de psyllium?

Las cáscaras de psyllium contienen un porcentaje particularmente alto de la llamada fibra soluble^[3] Que se disuelve en agua. En un pequeño estudio^[4] Los participantes consumieron cinco gramos de cáscara de psyllium al día. Después de ocho semanas de uso, la frecuencia, el peso y la consistencia de las deposiciones mejoraron significativamente en comparación con el grupo de control que recibió un placebo.

“Si la recomendación dietética general no da como resultado una regulación adecuada de las heces, estaremos encantados de recomendar la cáscara de psyllium a nuestros pacientes que sufren de estreñimiento”, afirma Johanna Carstensen. Sin embargo, es importante asegurarse de consumir suficientes líquidos. De lo contrario, la pulpa digestiva de los intestinos puede endurecerse y favorecer el estreñimiento en lugar de combatirlo. “Por cada dosis de cinco gramos de cáscara de psyllium, recomendamos una ingesta de líquidos de 200 mililitros y una ingesta diaria de unos dos litros”, dice Carstensen.

Estreñimiento durante el embarazo

Esto ocurre especialmente en los últimos tres meses del embarazo: cuatro de cada diez embarazadas sufren estreñimiento. Puedes tomar contramedidas con estos consejos. Ir al artículo

¿Qué tan útiles son las ciruelas pasas para el estreñimiento?

La fruta también contiene mucha fibra. Por ello, la Sociedad Alemana de Gastroenterología y Enfermedades Metabólicas recomienda comer 300 gramos diarios de frutas ricas en fibra como parte de sus pautas para el estreñimiento crónico.^[5] Como manzanas o ciruelas para prevenir el estreñimiento. No es casualidad que las ciruelas pasas o las ciruelas pasas en remojo durante la noche se utilicen como remedios caseros desde hace mucho tiempo. en un estudio^[6] Funcionan mejor cuando se trata de estreñimiento que la cáscara de psyllium: los participantes informaron una mayor cantidad de deposiciones y una mejor consistencia de las heces.

¿Las manzanas sólo son buenas con la cáscara?

En realidad esto es lo que es. Al pelarla no sólo se pierden algunas de las vitaminas de la manzana, sino que la pérdida proporcional de fibra es mayor. “Precisamente en los componentes sólidos de la manzana, es decir, en la cáscara o la cáscara, se encuentran niveles especialmente altos de pectina”, explica Gellner. La pectina es una fibra soluble. Sirven de alimento a muchas bacterias intestinales beneficiosas. Esto crea ácidos grasos de cadena corta que tienen muchos efectos positivos para la salud. Por ejemplo, el ácido butírico nutre el revestimiento intestinal.^[7] Previene el paso de bacterias y sus toxinas al torrente sanguíneo.

¿Es el kiwi la solución interna contra el estreñimiento?

En junio llegó a los medios un supuesto secreto: se decía que el kiwi era el tratamiento más eficaz contra el estreñimiento. El estudio debe demostrarlo.^[8], que tuvo lugar en Japón, Italia y, como habrás adivinado, Nueva Zelanda. Metodológicamente el estudio es difícilmente atacable. Pero lo que a menudo se omite es que compararon el kiwi con la cáscara de psyllium, y ambos obtuvieron el mismo rendimiento. Se midió un aumento de 1,5 deposiciones completas por semana en ambos grupos de participantes. Las directrices también mencionan el kiwi como una de las diversas fuentes de fibra, y la fibra se encuentra principalmente en la cáscara. Puedes comerlos con calidad orgánica y frutas bien lavadas. Que, a diferencia de las manzanas, no es para todos.

¿El magnesio ayuda a estimular la actividad intestinal?

Si falta magnesio, los músculos intestinales no podrán funcionar correctamente. “El magnesio es una sustancia que tiene un efecto relajante en los músculos, incluidos los intestinos”, explica Gilner. Por eso, un nutricionista recomienda beber agua mineral que contenga un mayor porcentaje de magnesio, por ejemplo. Sin embargo, las directrices sobre estreñimiento desaconsejan el uso de preparados de magnesio debido a sus posibles efectos secundarios. La sobredosis no sólo provoca hinchazón y diarrea; Dosis muy altas también pueden provocar presión arterial baja, latidos cardíacos irregulares o parálisis intestinal.^[9] un resultado.

¿El ejercicio ayuda a prevenir el estreñimiento?

En varios estudios^[5] Existe una relación entre la falta de ejercicio y el estreñimiento. “El ejercicio es importante, independientemente de si la gente corre, monta en bicicleta, hace yoga o hace gimnasia; lo principal es que se mueva, porque esto también mueve los intestinos”, afirma Reinhold Gellner. Vida Las personas que permanecen sentadas todo el día suelen sufrir de estreñimiento. “Cuando te mueves, también mueves los músculos abdominales. Esto actúa como un suave masaje para los intestinos y, por tanto, también mejora la motilidad intestinal”, afirma el experto.

Retrasar la visita al baño: ¿provoca estreñimiento?

Retrasar las deposiciones puede provocar que se absorba agua y, por tanto, que las heces se endurezcan debido al mayor tiempo que pasan en el colon. Además, dice Carstensen, “la defecación es un proceso complejo que involucra comunicaciones nerviosas y musculares, tensión y relajación”. Su experiencia muestra que este proceso puede ignorarse hasta cierto punto. Lo nota, por ejemplo, en personas que sufren estrés y, por tanto, a menudo se resisten a ir al baño.

“Si las personas tienen problemas para defecar, podemos guiarlas para que vuelvan a aprender a defecar regularmente mediante un entrenamiento de biorretroalimentación. Durante esta capacitación, los afectados aprenden a reconocer e influir en los procesos inconscientes que ocurren en sus cuerpos”. Si tiene problemas para orinar, tendrá que controlar mentalmente el esfínter externo; debe poder relajarse para que pueda orinar en el inodoro.