Así es como puedes detener el ciclo de pensamientos.

Espero no perder mi trabajo! ¿Por qué siempre estoy de tan mal humor? ¿Cómo cuido a mis padres que necesitan cuidados? Mucha gente está familiarizada con estos miedos u otros similares. No es raro que la gente piense en ello durante mucho tiempo. Pero normalmente surgen otros desafíos diarios y luego se deja que el tema vuelva a calmarse, y así es.

Pero para algunas personas, la cavilación, también conocida como pensar demasiado, se sale de control: duermen menos y no pueden pensar en nada más. Dos expertos explican qué hay detrás y cómo combatirlo.

Y pensar es otra cosa

En primer lugar, reflexionar es diferente a pensar profundamente sobre un tema. El pensamiento orientado a soluciones, por ejemplo, es ciertamente algo positivo. Por otro lado, la rumia no suele ayudar a los afectados, sino todo lo contrario.

“Los pensamientos giran en torno a temas negativos”, dice Julia Funk, explicando el fenómeno del pensamiento excesivo. Y giran cada vez más, como una espiral.

A los afectados les resulta muy difícil romper con la espiral del pensamiento negativo. Y una cosa más: “Los pensamientos suelen ir acompañados de una autoevaluación negativa”, afirma Funk, catedrático de psicología clínica y psicoterapia en la Universidad Ludwig Maximilians de Múnich.

Ejemplos típicos: Reflexionar sobre tu estado de ánimo negativo. ¿Por qué me siento mucho peor que los demás? O preocuparme por el futuro: ¿qué pasa si pierdo mi trabajo? En la investigación, esta cavilación se denomina pensamiento negativo repetitivo.

¿Cuándo la rumia se vuelve patológica?

La rumia por sí sola no es una enfermedad mental y no necesariamente tiene efectos negativos sobre la salud mental. Pero es posible, de diferentes maneras.

Por ejemplo, las personas con ciertos trastornos mentales reflexionan más que las personas mentalmente sanas. Y: en el caso de la depresión, los trastornos de ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo, los trastornos alimentarios o el trastorno de estrés postraumático, la rumia puede ayudar a mantener la enfermedad en cuestión. Permitirse pensamientos negativos también puede ser un síntoma de depresión.

Una vez más, las personas mentalmente sanas que rumian mucho tienen más probabilidades de desarrollar trastornos mentales como depresión o trastornos de ansiedad. Simplemente deja de pensar en ello; a muchos les gustaría hacer esto, pero pensar en pensar puede convertirse en un hábito. “El circuito de pensamiento se vincula entonces a estímulos específicos”, explica Funk. Por ejemplo, pensar en cosas por la mañana en lugar de despertarse.

Los perfeccionistas son especialmente propensos a reflexionar, dice Christa Roth Sackenheim. Es especialista en psiquiatría y psicoterapia, tiene consulta en Andernach y es la segunda presidenta de la Asociación Profesional de Psiquiatras Alemanes. “Piensan constantemente en retrospectiva en lo que podrían haber hecho mejor”.

Y: las personas que no pueden soportar que la mesa esté desordenada o que sus zapatos no estén en pares también tienen más probabilidades de verse afectados por el pensamiento. Entonces personas para quienes el orden es importante.

Algunas personas también reflexionan porque quieren pensar en todo para no sorprenderse si sucede algo malo. La rumia les da una sensación de control.

Al mismo tiempo, la cavilación mantiene a los afectados en un estado negativo, incapaces de encontrar una solución o actuar.

¡Detener! Así es como encuentras la salida del vórtice

¿Cómo pueden salir de sus pensamientos? Existen diferentes enfoques en psicoterapia que pueden ayudar.

La primera es la terapia cognitivo-conductual, que se centra en la rumia. De hecho, la rumia se refiere a la rumia, pero aquí describe pensamientos negativos recurrentes. Este tratamiento está destinado principalmente a ayudar a las personas que sufren de depresión.

El primer paso aquí es analizar cuándo se produce la rumia. Después se crean otros hábitos más beneficiosos. Los afectados también reciben formación en pensamiento concreto. Julia Funk explica por qué: “Te imaginas situaciones estresantes en las que piensas a menudo y luego piensas paso a paso en lo que realmente podrías hacer para afrontar mejor esas situaciones, en lugar de saltar de un pensamiento negativo a otro y saltar”.

Otro enfoque terapéutico es la terapia metacognitiva. Este tipo de terapia está dirigida principalmente a personas que sufren mucho por miedos sobre el futuro y están convencidas de que tienen que pensar en todo para poder prepararse para lo malo que les sucederá.

La primera cuestión que hay que abordar aquí es qué propósito tienen en mente los afectados y si la rumia realmente cumple ese propósito: la preparación. También deben reservar 15 minutos de “tiempo de reflexión” cada día, pero si es posible, evitar reflexionar fuera de este tiempo. “Este límite de tiempo genera comodidad”, dice Funk.

Los métodos basados ​​en la atención plena también son útiles. Los ejercicios o ejercicios adecuados se centran en el presente, lo que puede ser una estrategia útil contra la distracción mental. Esto puede incluir permitir que sus pensamientos se eleven como nubes en el cielo o conduzcan como automóviles en la carretera. Estas comparaciones pueden ayudarle a darse cuenta de que los pensamientos son fugaces.

Rumia compulsiva versus pensamientos obsesivos

Los llamados pensamientos obsesivos se pueden distinguir de la rumia patológica, es decir, la rumia. Julia Funk explica las diferencias: “Los pensamientos obsesivos suelen aparecer en forma de imágenes mentales, al reflexionar, son más verbales”.

Además, los pensamientos obsesivos suelen ser la causa de un desequilibrio del ego, según los expertos. Los afectados sienten entonces que estos pensamientos no les pertenecen. Esto también es diferente al rumiar.

“Los pensamientos obsesivos suelen estar vinculados a un deseo específico de actuar”, explica Funk. Por ejemplo, lávate las manos cuando pienses en suciedad. (dpa)