Almendras: nutrientes y efectos sobre la salud

Por Jana Wallhaus | 22 de febrero de 2023 a las 8:28 pm

Las almendras son un tipo de nuez saludable y popular que juega un papel importante tanto en la cocina como en la medicina nutricional. Pero hay razones para no comer muchas almendras. FITBOOK EXPLICA.

¿Qué es exactamente una almendra?

La almendra tradicional que conocemos para comer, cocinar y hornear es la almendra dulce. Esta planta crece como la semilla del almendro, que proviene originalmente de Asia Central, pero también crece en Europa Central. Sin embargo, el dos por ciento de las semillas son las llamadas almendras amargas, que no son realmente aptas para el consumo (ver el capítulo sobre el cianuro de hidrógeno).

También interesante: valores nutricionales y propiedades – en comparación con 8 nueces

¿Cuántas calorías hay en las almendras?

Las almendras son saludables pero también altas en calorías, con alrededor de 576 calorías por cada 100 gramos.¹ Esto quiere decir que las almendras (1,2 gramos) contienen unas 7 kcal y una ración (un puñado = 28 gramos) unas 160 kcal. Sin embargo, el alto contenido de energía pasa a un segundo plano cuando se considera el perfil nutricional único de las almendras.

También interesante: el cuerpo no puede utilizar una porción sorprendentemente grande de las calorías de las almendras

¿Qué nutrientes hay en 100 gramos de almendras?

Las almendras son particularmente ricas en ácidos grasos insaturados, vitamina E y minerales como el cobre y el magnesio. Los valores exactos se pueden encontrar en los siguientes capítulos, aunque cabe señalar que se trata de cifras por cada 100 gramos (unos tres puñados de almendras).

macronutrientes;

vitaminas

minerales

oligoelementos

También interesante: Se dice que este snack puede prevenir dolores musculares

Beneficios y efectos para la salud de las almendras

Enfermedad cardiovascular: las almendras tienen un efecto potencialmente beneficioso sobre los niveles de lípidos en sangre

Numerosos estudios clínicos han demostrado que comer 45 gramos de almendras al día (alrededor de 1,5 puñados) puede tener un efecto positivo en la salud cardiovascular, especialmente en personas con sobrepeso, después de solo doce semanas. Se ha observado que ha disminuido el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, el “colesterol bueno”, HDL-C (lipoproteína de alta densidad), que puede disolver las arterias obstruidas, se mantuvo e incluso aumentó en algunos casos en comparación con el grupo de control. Una posible explicación para esto es que el 95 % de la grasa de las almendras son ácidos grasos poliinsaturados, que pueden reducir el LDL y aumentar el HDL.² Según el estado actual de los datos, todavía no está claro si este efecto se aplica a todas las personas, ya que la mayoría de los estudios se han realizado en personas con sobrepeso.

También interesante: ¿Qué debe tener en cuenta cuando se trata de sus niveles de HDL, LDL y triglicéridos?

Diabetes y sensibilidad a la insulina: el efecto sobre la resistencia a la insulina no está claro

Después de comer 45 gramos de almendras dos veces al día, un estudio clínico mostró que, en comparación con un grupo de control, hubo una mejora en el patrón de nutrientes durante un período de 24 horas, entre otras cosas, una disminución del azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso. para diabéticos. Sin embargo, no hubo diferencia en la sensibilidad a la insulina (eficiencia en la absorción de glucosa de la sangre), que es crucial para el desarrollo de la diabetes.^3,4,5 ​

Obesidad: las almendras lo llenan a largo plazo, pero no reducen su ingesta total de energía

En un estudio clínico, se demostró que comer almendras después del desayuno disminuye el apetito y el hambre para la próxima comida. Este efecto dependía de la dosis: cuantas más almendras se comían, menos apetito se producía a partir de entonces. Sin embargo, la ingesta calórica se mantuvo igual a lo largo del día, lo que puede explicarse por el hecho de que algunas (pero no todas) de las típicas hormonas de saciedad en la sangre aumentaron al comer almendras en comparación con un “bocadillo de control”. ^6,7,8 ​

Cognición: los estudios muestran que las almendras tienen un efecto protector en el cerebro

En experimentos con animales en ratas, el consumo de 400 miligramos de almendras por kilogramo de peso corporal por día durante un período de 28 días demostró tener un efecto protector, es decir, la preservación de las funciones de la memoria. Además, parece haber una mejora dependiente de la dosis (cuanto mayor, mayor) en la capacidad de aprendizaje. Esto se puede atribuir al alto contenido de vitamina E, magnesio y ácidos grasos insaturados en las almendras. Sin embargo, debido a que estos son solo estudios en animales, los resultados no pueden transferirse de persona a persona a humanos y solo pueden entenderse como una indicación.^9.10 ​

Flora intestinal: las almendras promueven la salud intestinal

En un estudio clínico, comer un puñado de almendras al día pudo aumentar significativamente la producción de butirato en comparación con un grupo de control. El butirato es un ácido graso de cadena corta producido por los microbios intestinales y tiene un efecto positivo en la salud intestinal. Además, después de solo ocho semanas de comer almendras, otro estudio mostró un aumento en la diversidad del microbioma, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades metabólicas. Esto puede explicarse por el alto contenido de fibra, grasas buenas y polifenoles en las almendras.^11:12​

¿Cuántas almendras se deben comer al día y como máximo?

Con las almendras (dulces) clásicas, no existe una dosis máxima o incluso una dosis letal (letal) si se cuida el almacenamiento adecuado (ver capítulo de moho). Para obtener sus beneficios nutricionales y de salud sin correr el riesgo de aumentar de peso, consuma un puñado (28 gramos) de almendras diariamente junto con una dieta bien balanceada.

Posibles riesgos de comer almendras

alergia

Además de nutrientes saludables, las almendras desafortunadamente también contienen seis alérgenos diferentes y pueden desencadenar síntomas de alergia clásicos como erupciones cutáneas, dificultad para respirar e incluso anafilaxia (shock anafiláctico). En general, los alérgenos son estables al calor y la digestión, lo que significa que las almendras cocidas, tostadas y crudas pueden desencadenar síntomas. Por lo tanto, cualquier persona del 1,4 por ciento de la población europea que tenga alergia a las nueces debe evitar estrictamente comer almendras.

También interesante: ¿Alergia al maní? 3 cosas a tener en cuenta antes de irse de vacaciones

Ácido cianhídrico (amigdalina) – Peligro de almendras amargas

La almendra amarga generalmente se usa como saborizante en forma de aceite de almendras amargas (el ácido cianhídrico técnicamente se ha eliminado aquí) en Navidad robada. Desafortunadamente, está circulando erróneamente en Internet como una cura para el cáncer de “vitamina B17”, a pesar de que su venta está prohibida. Esto es muy peligroso porque las almendras amargas contienen altos niveles de ácido cianhídrico (3000 mg/kg). 1 a 2 miligramos por kilogramo de peso corporal pueden ser fatales, lo que significa comer alrededor de 40 almendras amargas para la “persona promedio”.

¡Debido al riesgo de moho, asegúrese de almacenarlo correctamente!

Las almendras peladas, fileteadas o troceadas, en particular, a menudo tienen moho, porque su superficie está agrandada y más quebradiza, lo que las hace más fáciles de penetrar. A pesar de las estrictas normas sobre cantidades máximas, Ökotest encontró esporas de moho en el 68 % de todas las muestras examinadas. Las llamadas aflatoxinas (micotoxinas) pueden causar cáncer incluso en pequeñas cantidades (10 μg/kg de peso corporal).

Sin embargo, con las almendras sin triturar, el riesgo no es tan grande (alrededor del tres por ciento de las muestras). Dado que las aflatoxinas son muy resistentes al calor, lamentablemente también pueden sobrevivir al proceso de cocción/horneado. Por lo tanto, las almendras generalmente no deben almacenarse por más de seis a doce meses, porque el hongo no siempre es visible a simple vista.

También interesante: ¿qué son los tigres y qué los hace tan saludables?

Consejos sobre el uso correcto de las almendras en la vida diaria

• Come solo almendras dulces, no almendras amargas
• Debido a su alta densidad energética, lo mejor es no comer más de dos puñados de almendras al día.
• Asegure un buen almacenamiento: seco y fresco, si es necesario, incluso en la oscuridad y hermético; un máximo de seis a doce meses

Resumen sobre las almendras y sus efectos sobre la salud

En general, las almendras son una adición saludable y versátil a la dieta, ya que son una buena fuente de nutrientes y pueden tener un efecto positivo en la salud cardiovascular e intestinal. Debes controlar la cantidad que comes y disfrutarla como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

fuentes

• 1. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. nueces y almendras. (Consultado el 14 de febrero de 2023)
• 2. Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B. y Krishnaswamy, K. (2018). Almendras y salud cardiovascular: una revisión. en los comederos.
• 3. Gayathri R, Abhirami K, Kalpana N, et al. (2023). Efecto del consumo de almendras sobre la sensibilidad a la insulina y los lípidos séricos entre adultos indios asiáticos con sobrepeso y obesos: un ensayo controlado aleatorio. fronteras en nutrición.
• 4. Jenkins, DJI, Kendall, CWC, Marchi, A, et al. (2008). Efecto de las almendras sobre la secreción de insulina y la resistencia a la insulina en sujetos sin hiperlipidemia: un ensayo controlado aleatorio. Metabolismo: clínico y experimental.
• 5. Palacios OM, Maki KC, Xiao D et al. (2020). Efectos de la ingesta de almendras sobre la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de la salud del corazón en adultos con prediabetes. Revista del Colegio Americano de Nutrición.
• 6. Carter, S, Hill, AM, Buckley, J.D., Tan, C, Rogers, GB y Coates, AM (2022). La alimentación aguda de almendras en comparación con un refrigerio a base de carbohidratos mejora las hormonas reguladoras del apetito sin efecto sobre las sensaciones de apetito autoinformadas: un ensayo controlado aleatorio. Revista Europea de Nutrición.
• 7. Hollingworth S, Dalton M, Blundell GE y Finlayson G (2019). Evaluación del efecto de las almendras crudas en el control del apetito: saciedad, saciedad, placer y percepciones del consumidor. Nutrientes.
• 8. Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham MSJ (2015). Un refrigerio de almendras a media mañana genera saciedad y una modificación adecuada de la ingesta de alimentos posterior en mujeres sanas. Revista Europea de Nutrición.
• 9. Arslán, J. Ahmed, T. y Gilani, A.; h (2017). Las almendras remojadas muestran un efecto protector de la memoria dependiente de la vitamina E en modelos de roedores. Revista Internacional de Farmacología.
• ​10. Kamil, A. y Chen, CYO (2012). Los beneficios para la salud de las almendras van más allá de reducir el colesterol. En el Diario de Química Agrícola y Alimentaria.
• 11. Dhillon, J., Li, Z. y Ortiz, RM (2019). Una ingesta de 8 semanas de un refrigerio de almendras aumentó la diversidad alfa en el microbioma gastrointestinal y disminuyó la abundancia de bacterias fragilis en comparación con un refrigerio de igual concentración en estudiantes universitarios.. Avances actuales en nutrición..
• 12. Ukhanova M, Wang X, Baer DJ, Novotny JA, Fredborg M, Mai V (2014). Efectos del consumo de almendras y pistachos en la composición de la microbiota intestinal en un estudio cruzado aleatorizado de nutrición humana. Revista británica de nutrición.