Sueño: ¿Qué ayuda a evitar la rumia nocturna?

“¿Son las tres de la mañana y todavía estás despierto? Tengo que levantarme de nuevo en dos horas. “Si el círculo de pensamientos nunca termina, oraciones como esta están preprogramadas. Esto no solo es molesto, sino que también ejerce presión sobre su vida diaria si está cansado al día siguiente y no puede concentrarse.

En primer lugar: cavilar es algo natural y no necesariamente tiene que convertirse en un problema. “Todo el mundo piensa y piensa sin llegar nunca al final”, dice el Prof. Dieter Reimann, Jefe del Departamento de Psicología Clínica y Psicoterapia del Hospital Universitario de Freiburg. Psicoterapeuta Marcus B. Dirige el Centro Interdisciplinario de Medicina del Sueño en la Clínica DKD Helios en Wiesbaden. Porque tal torbellino de pensamientos puede causar trastornos del sueño y estrés.

también un problema

Según Riemann, pensar demasiado significa quedarse atrapado en bucles de pensamiento que no conducen a una meta o solución. La ronda giratoria de ideas alegres continúa. Los pensamientos son en su mayoría negativos: miedos, temores, “¿y si?”. Mucha gente entrena por la tarde y por la noche. Eso es porque estás en ese punto de la transición al sueño, dice Reiman. No estás distraído -como durante el día-. De esta manera, a menudo salen a la luz temas que fueron suprimidos durante el día.

Pero esto no tiene por qué conducir automáticamente al sufrimiento. “Un paciente me dijo una vez que pensaba que era bueno repasar mentalmente su día, y durmió muy bien gracias a esa revisión”, dice Specht. El sufrimiento surge cuando pensar una y otra vez te impide dormir. Si nota estas horas de insomnio al día siguiente, puede limitar severamente la vida diaria.

Separar la cama de la cría.

Pero, ¿cómo evitas meditar mientras duermes? Puede parecer más fácil de lo que es. Pero: la mejor manera, por supuesto, es no llevarse el círculo de ideas a la cama en primer lugar. Por ejemplo, puede sentarse durante un cierto tiempo antes de acostarse y pensar en lo que le molesta y lo que le está causando problemas actualmente. También puede ayudar escribir estos pensamientos.

Otro consejo: cuando esté acostado en la cama con la mente dando vueltas, es mejor que se levante y haga otra cosa. Sentarse en el sofá y acurrucarse allí puede ayudar. “Tienes que romper ese vínculo entre la cría y la cama, porque la cama es solo para dormir”, dice Sabkht.

Una forma algo más radical: hazlo toda la noche. Según Sebakht, cuando te vayas a la cama a la noche siguiente, tu cuerpo estará tan adormecido que te resultará más fácil conciliar el sueño. Sin embargo, este método está muy desaconsejado si, por ejemplo, tienes que conducir el coche al día siguiente.

Encuentra la forma correcta de dormir

También hay una serie de técnicas que puede utilizar para ayudarle a conciliar el sueño. “Tienes que probarlo por ti mismo para ver si hay una técnica o método que pueda usar para relajarte y detener estos pensamientos inquietantes por un momento”, dice Specht. Algunas personas pueden relajarse bien al leer o escuchar audiolibros. Esto también puede funcionar bien contra el pensamiento, porque entonces te distraes y no puedes concentrarte en tus pensamientos en absoluto.

Según Reimann, no debes esforzarte demasiado porque eso puede empeorar las cosas. Si sigues mirando el reloj por la noche, solo te estás esforzando por conciliar el sueño. De qué más te puedes dar cuenta: No está mal dormir un poco menos de lo habitual. Intenta combatirlo con pensamientos positivos como: “No, no todo el mundo necesita ocho horas de sueño y probablemente ayer tampoco dormí bien”. “Y todavía va bien”, dice Reiman.

Aléjate de las pantallas

Specht también desaconseja ver la televisión o mirar otras pantallas para dormir. Eso es un montón de impresiones justo antes de acostarse. Aunque pueden ayudarlo a conciliar el sueño, el sueño es menos reparador porque lo que ve se procesa mientras duerme.

También puede distanciarse de sentir la necesidad de estar en línea todo el tiempo. Durante el día, estás tan ocupado respondiendo mensajes o haciendo llamadas telefónicas que lo apagas por la noche. Reimann: “Si mi teléfono móvil está al lado de la cama y siempre vibra cuando llega un mensaje, entonces por supuesto es algo que me impide dormir”.

Según Reimann, siempre debe recordar: la depresión también puede estar detrás de la rumiación y definitivamente debe tratarse rápidamente. Cualquiera que sospeche esto debe consultarlo con su médico de familia. El insomnio se define oficialmente como tener problemas para dormir durante tres meses, que ocurre al menos tres veces por semana y te hace sentir inquieto durante el día. Pero eso no significa que no puedas buscar ayuda médica antes, dice Reiman.

Se considera una cura milagrosa.

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